L’échauffement
L’échauffement peut être défini comme étant la réalisation d’exercices qui précéderont une action motrice de qualité, soit en entraînement ou soit une compétition.
A quoi ça sert ?
- Sur le plan organique
L’échauffement a pour conséquence d’élever la température du corps qui passe d’environ 37° à 38°- 38°5. A cette température, les échanges métaboliques sont favorisés.
L’échauffement permet d’augmenter le débit cardiaque et il entraîne une vaso-dilatation, c’est-à- dire une augmentation du calibre des vaisseaux sanguins. Les tissus musculaires sont donc mieux irrigués et les apports en substrats divers et en oxygène augmentent. La viscosité musculaire diminue, ce qui entraîne une meilleure contractibilité et une meilleure élasticité musculaire. Le débit ventilatoire augmente lui aussi en raison d’un besoin et d’un apport plus important en oxygène.
- Sur le plan technique
L’échauffement permet l’éveil et le rappel des sensations techniques (gammes, éducatifs, routines).
- Sur le plan mental
L’échauffement permet à l’athlète d’augmenter sa vigilance et sa perception (proprioceptivité). Cet échauffement est une phase de concentration et de centration sur l’objectif (motivation intrinsèque).
Généralités
L’échauffement doit être fait avec une certaine méthode. Il peut durer au minimum 15 à 20 minutes pour les débutants à 2 heures pour l’athlète de haut niveau. Une bonne moyenne se situera aux alentours de 45mn à 50mn.
Cet échauffement est composé d’exercices généraux, de gammes et d’exercices favorisant la mise en tension/renvoi pour les spécialités dites « dynamiques et explosives » (sprint, sauts, lancers) ou à base de footing lent et d’étirements dynamiques pour des spécialités comme le demi-fond.
Il sera souvent orienté en fonction de la discipline et doit se terminer avec la réalisation d’exercices, de situations spécifiques ou la répétition de gestuels spécifiques au corps de la séance ou de la compétition.
Cet échauffement doit être progressif, dosé et orienté en fonction du type d’effort à venir ou du niveau de l’intensité de l’effort à suivre.
Il doit être personnel et variable en durée au regard des conditions climatiques du moment.
Il est à noter que pour les disciplines de demi-fond et surtout pour les disciplines explosives (sprint, sauts et lancers), les athlètes doivent proscrire les étirements de façon passive ou statique car des étirements trop prolongés abaissent la faculté de contractibilité rapide du muscle. De plus, l’étirement provoquant également une contraction musculaire, les capillaires sanguins s’en trouvent donc comprimés et la circulation intramusculaire diminue, ce qui entraîne une primo intoxication musculaire par accumulation de dioxyde de carbone et une mauvaise oxygénation (le sang n’arrive pas jusqu’aux fibres).
La préférence est donc donnée aux exercices dynamiques et progressifs qui entraînent des étirements naturels et non forcés.
Lors des étirements préparatoires, il faut absolument éviter les temps de ressort et éviter les étirements/douleur qui peuvent provoquer la contraction réflexe de sauvegarde.