L’Equilibre alimentaire

C’est la reprise de l’athlétisme, les compétitions sont encore loin et nous avons encore la tête aux vacances. L’alimentation n’est pas du tout la priorité. C’est pour cela que ce court article sert de base pour reprendre une alimentation équilibrée et variée.

C’est quoi avoir une bonne alimentation ?

Je vous invite à regarder la « pyramide alimentaire » qui range les aliments en fonction de leur catégorie alimentaire et leur fréquence de consommation.

La pyramide se lit de la base vers le sommet. En bas, nous avons les catégories alimentaires les plus importantes à consommer en quantité. Plus nous nous dirigeons vers le sommet, plus il faut limiter la quantité et consommer des produits de bonnes qualités. Sur cette pyramide, nous pouvons remarquer que chaque groupe alimentaire possède des propriétés particulières et essentielles pour l’organisme. Aucun groupe, pour un sportif ne doit être délaissé. Oui, nous devons consommer des matières grasses mais attention pas n’importe lesquelles.

Il est préférable de consommer des matières grasses végétales comme l’huile d’olive, l’huile de colza première pression ou le beurre cru plutôt que du poisson pané ou des frites. Mais il ne faut pas oublier que le plaisir est essentiel mais il ne faut pas pencher fréquemment dans la gourmandise. En effet, les produits sucrés comme les sodas ou certains produits gras comme les frites par exemple peuvent être consommées occasionnellement, 1 à 2 fois par mois, le plaisir avec modération c’est possible et obligatoire. D’ailleurs, les produits sucrés sont fortement recommandé après l’effort pour la récupération.

Quelle quantité consommer ?

Nous ne pouvons pas consommer les mêmes quantités, chaque individu est différent par sa morphologique, son activité physique quotidien … Par contre, il y a des grands messages à connaître :

« Boire au moins 1,5l d’eau par jour » : l’hydratation est le sujet du dernier numéro du journal, sa place d’autant plus important pour les sorties de début d’année car nous courons souvent sans eau pendant les sorties. Il est donc important de boire suffisamment avant la séance afin d’avoir un bon taux d’hydratation corporelle afin d’éviter la soif intense durant la séance

« Consommer des féculents à chaque repas » : Les féculents servent de carburant pour l’ensemble de la journée et pendant l’effort. Il faut en consommer soit sous forme de pain (complet ou aux céréales de préférence) ou soit sous forme de céréales plus ou moins transformé comme les pâtes, le blé, la semoule, le riz… ou soit sous forme de légumineuses tel que les lentilles, les pois cassés, les pois chiches… Attention, il ne faut pas oublier la pomme de terre qui n’est pas un produit céréalier, n’y une légumineuse.

Soyez vigilant à la cuisson de l’ensemble de ces aliments. Une cuisson parfaite, al dante pour les pâtes par exemple, garantie une fourniture d’énergie à l’organisme de manière optimale.

« Consommer 5 fruits et légumes par jour » : Il faut en réalité 3 portions de légumes et 2 portions de fruit par jour. Une portion de légumes équivaut environ à 150g de légumes soit 1 tomate par exemple. Une portion de fruit correspond à la taille de votre poing c’est-à-dire qu’une pomme correspond à une portion de fruit, tout comme ½ pamplemousse ou 2 kiwis. Il est préférable de consommer plus de légumes que de fruits, mais sachez que vous pouvez en manger en grande quantité. Il faut juste veiller à varier les fruits et les légumes car manger 3 tomates équivaut à une portion de légumes. Il est également important de varier les textures de ces aliments en les consommant crus ou cuits pour varier les plaisirs et pour ne par perdre l’ensemble des vitamines perdu pendant la cuisson.

Si vous avez tout compris, il est donc important d’avoir à chaque repas des féculents et des légumes. Durant la journée, et un peu pendant le repas, nous devons consommer de l’eau, non sucré afin de ne pas avoir soif pendant les longues sorties et pour récupérer après la séance.