La place de l’hydratation en athlétisme

L’hydratation est une base essentielle à la performance puisque 60% de notre poids n’est qu’autre que de l’eau. Ainsi, si nous sommes déshydratés avant l’effort, le corps est moins efficace. De plus, si pendant notre effort nous perdons 1% de notre masse corporelle en eau, nous diminuons notre performance de 10%. Voilà pourquoi l’eau est essentielle, mais que boire et quand ? 

Au quotidien 

Il est conseillé de boire 1,5l d’eau par jour que l’on fasse du sport ou non. Par conséquent, il faut toujours avoir avec soi une bouteille d’eau à porté de main. Il faut noter que la soupe, les tisanes et autres liquides participe à couvrir les besoins hydriques quotidiens. Néanmoins, le café et le thé sont des boissons augmentant le volume urinaire quotidien, c’est ce que l’on nomme l’effet diurétique. Il participe donc à la déshydratation. Si je résume pour couvrir les besoins en eau au quotidien il faut boire 1 verre d’eau toutes les heures ou quelques gorgées toutes les 30 minutes. Le but étant de boire 500ml toutes les 5 heures.

 Les heures avant la compétition

 L’eau encore et toujours. Par contre, évitez les eaux gazeuses pouvant créer des inconforts digestifs. Il faut en revanche bannir, les jus de fruits, soda et autres boissons très sucrées pouvant créer un état de fatigue avant ou pendant l’effort à cause d’une hypoglycémie réactionnelle. Pour courir, ce que l’on veut c’est être en forme dans notre corps et dans notre tête alors l’eau est le meilleur breuvage ! 

Pendant l’effort 

Tout dépend du type d’effort c’est-à-dire de son intensité, de sa durée mais aussi des paramètres environnementaux comme la température et l’humidité de l’air. Bien souvent, tous les efforts inférieurs à 30 minutes ne nécessitent pas d’hydratation pendant l’effort. En revanche, lorsque l’on dépasse cette durée et une certaine intensité nous devons fournir à l’organisme de l’énergie sous forme de glucides simples appelés plus communément les sucres. En effet, pendant l’effort les muscles utilisent principalement le sucre musculaire pour fournir de l’énergie. Afin de donner toujours de l’énergie aux muscles, il faut en consommer. Il existe des boissons commerciales « adapter » à l’effort (1) mais vous pouvez très bien les faire vousmêmes. Il suffit de prendre de l’eau et de mettre un produit sucré (sucre, sirop, jus de fruit, miel…) afin d’obtenir une boisson contenant 4% de sucre environ. Ceci représente 3 cuillères à café de sucre ou 2 cuillères à soupe de miel ou de sirop dans 500ml d’eau plate. Juste avant de mettre ça dans votre sac de compétition, essayer cette boisson à l’entraînement ! Toujours essayer pour savoir si vous supportez le goût mais surtout si votre corps supporte dans le temps ce type de boisson.

1. Il faut faire attention aux boissons commerciales fabriquées à partir d’édulcorant. Ce produit possède un goût sucré mais n’importe pas l’énergie du sucre au corps. Par conséquent, il n’apporte aucun bénéfice pour le corps pendant et après l’effort. Pour savoir s’il y a des édulcorants, vous devez regarder sur le tableau nutritionnel du produit. Si la quantité de glucide est égale à 0 ou que la quantité de glucides soit différente de la quantité de sucre, cela signifie qu’il y a des édulcorants.

 Après l’effort 

Ce n’est pas encore fini ! Il faut encore boire et pas d’alcool. Les études scientifiques sont claires, la bière déshydrate même si on en boit beaucoup. La boisson utilisée après l’effort peut être de la même concentration en sucre que la boisson utilisées pendant voir même plus. Nous pouvons également consommer des aliments solides riches en sucre simple comme les fruits secs (raisins secs, dattes, abricots…), barres sucrées… Le but étant de refaire cette fois les réserves énergétiques du muscle. Mais attention, vous devez au maximum consommer ceci 1 heure après l’effort. Après, c’est trop tard, le sucre ne sera plus utilisé par le muscle, il sera donc stocké et transformé par le foie. Je vous conseille de prendre des produits sucrés après l’effort à partir des séances de 400m. Avant, les pertes énergétiques sont assez faibles par rapport au stock. Toutefois, ces apports en sucres dépendent encore une fois de la durée et de l’intensité de l’effort. 

Dernière chose, après des efforts lactiques ou longs il est important de consommer des boissons riches en bicarbonates. Les boissons gazeuses comme la Badoit©, la Vichy Saint-Yorre© en sont riches. Ces boissons permettent d’aider le corps à tamponner l’acidité de l’organisme causé par les déchets produits pendant l’effort (CO2, acide lactique…). Par contre, il n’y a pas de temps pour boire cette boisson. Elle doit être la boisson exclusive après l’effort en remplacement de l’eau plate. 

Ai-je assez bu ?

 Il est très simple de savoir si on a assez bu. Dans cet article nous avons évoqué les 1,5 litres par jour à consommer et il n’y a pas de limite après l’effort. Ceci dépendant de plusieurs paramètres notamment la quantité de transpiration. 

Ainsi, afin de savoir si vous avez assez bu, il est important de « contrôler » la couleur de vos urines. Si les urines sont transparentes vous avez assez bu, c’est aussi simple. Plus, les urines seront foncées plus cela témoigne des toxines qu’ils restent dans votre corps. 

Avant de vous laisser à vos bouteilles (d’eau) 

J’insiste sur l’importance de tester les boissons ou autres pendant ou après les entraînements. La performance commence par l’apprentissage et l’écoute de son corps n’oubliez jamais ça.